Korisni savjeti za postizanje nutritivne ravnoteže tijekom blagdana

Tijekom blagdanskog razdoblja, osim uživanja u druženju s najdražima, uglavnom uživamo i u raznolikoj hrani i piću. Često se opuštamo i dopuštamo si luksuz bezbrižnosti, ne opterećujući se previše količinama ili kvalitetom hrane koju jedemo.

Razgovarali smo stoga s dr. sc. Martinom Linarić, stručnjakinjom u području prehrane, da bismo saznali kako postići ravnotežu u prehrani tijekom blagdanskog razdoblja. Osim što je vlasnica NutriMarLina, centra za nutricionizam i holistički pristup zdravlju, Linarić skrbi o prehrani kandidata popularnog showa “Život na vagi”. Njezina posvećenost kombinaciji nutricionističkog znanja s holističkim pristupom čini je ne samo stručnjakom u području prehrane, već i zagovornicom cjelovitog pristupa zdravlju.

Malim koracima naprijed

Blagdani predstavljaju izazov za sve nas, ali integriranjem malih koraka koji možda do sada nisu bili dio naše svakodnevice, možemo očuvati i broj na vagi i svoje zdravstveno stanje.

- Svakako bih preporučila da se na blagdanskom stolu nađe svježa salata (primjerice mix zelene, matovilca, rukole, radiča) jer prehrambena vlakna onemogućuju apsorpciju zločestog kolesterola u našim crijevima, a i potpomažu probavu kao i zdravlje crijevne mikroflore koja je, slobodno mogu reći, naše drugo srce, kazala je Linarić.

Dodatak raznovrsnog voća i povrća ne samo da obogaćuje obrok različitim hranjivim tvarima, već i pridonosi svježini i boji jelovnika, čime se stvara uravnoteženija prehrana tijekom blagdanskog razdoblja.

- Velika zdjela svježe salate itekako će doprinijeti poboljšanju nutritivnog sastava obroka, a voće kao međuobrok, nakon povratka iz šetnje, dodatno će obogatiti taj dan neophodnim nam vitaminima i mineralima, istaknula je Linarić.

Pripaziti na porcije hrane

Samodisciplina igra ključnu ulogu u održavanju ravnoteže u prehrani, a isto tako važno je biti svjestan i količine hrane koju konzumiramo, posebno kada je pred nama obilje raznolike hrane.

- Lako je izgubiti pojam o tome koliko jedete dok uživate u blagdanskom švedskom stolu pritom razgovarajući s obitelji ili dragim Vam osobama. Nikako nemojte preskakati obroke kako biste se “sačuvali” za blagdanski obrok i svakako uključite hranjive i zasitne grickalice tijekom dana između obroka (orašasti plodovi, voće, salata kao obavezan dodatak jelu). Pokušajte izbjeći dovođenje sebe u situaciju da ste više od četiri sata bez jela jer će to povećati vjerojatnost “trpanja” velikim količinama hrane i jedenja nakon osjećaja sitosti, naglasila je Linarić i podijelila savjet kako se nositi s izazovima prehrambenih iskušenja tijekom blagdana:

- Odmah po dolasku možete na tanjur uzeti onoliko omiljene hrane koliko biste i inače stavili na svoj tanjur. Na kraju se zasladite s jednom slasticom po izboru i svakako planirajte posjet nekom Adventu, ali s ciljem da biste prošetali nakon obroka, a ne da biste dodatno uživali u okusima i mirisima, kazala je Linarić.

Samodisciplina je ključna

Porcije hrane ne bi tijekom blagdana trebale previše odstupati od uobičajenih porcija koje inače konzumiramo.

- Ono što velika većina zaboravi i konzumira manje tijekom blagdana su namirnice bogate prehrambenim vlaknima: voće, povrće, žitarice, koje nam uvelike mogu pomoći da dobijemo osjećaj sitosti, a samim time i da manje posežemo za visokokaloričnom hranom niskog ili nikakvog nutritivnog bogatstva, rekla je Linarić.

Vrlo je teško oduprijeti se vanjskim pritiscima okoline koja često potiče konzumiranje obilja hrane.

- Najvažnije je da ne vežemo blagdane isključivo uz obilje hrane, pića, slastica, već da se veselimo susretu s nama dragim ljudima jer je upravo to bogatstvo blagdana, a nikako pretjerano uživanje u hrani i alkoholu. Kada i sami promijenimo razmišljanje o smislu blagdana i blagdanskog ozračja, puno lakše ćemo moći provesti u djelo odluku da se ne pretrpavamo nepotrebnim zalogajima i da odaberemo ono što bismo zaista voljeli pojesti u količini dostatnoj za naš organizam, a da na sve ostalo pristojno naučimo reći “ne, hvala” bez davanja opravdanja, naglasila je Linarić.

Pravilni omjeri i šetnja nakon obroka

Savjet za suptilno održavanje odluke da se ne prejedamo tijekom obroka s društvom jest povećati udio salata ili povrća na tanjuru.

- To je kalorijski puno manji unos, gotovo neznatan. Okolina neće niti primijetiti da smo češće posezali za salatom nego možda za pečenjem, raznim umacima, francuskom salatom, kazala je Linarić.

Saznali smo kako pravilno kombinirati hranu kako bismo osigurali adekvatan unos hranjivih tvari, a istovremeno održavali raznovrsnost našeg prehrambenog plana.

- Uvijek pripazite na to da se na polovini Vašeg tanjura nađe povrće u vidu salate ili kuhanog povrća. Neka jednu četvrtinu tanjura zauzme izvor proteina (meso, riba, jaja...), a drugu četvrtinu tanjura da zauzme ugljikohidrat u vidu žitarica, krumpira, tjestenine. Već takvim svjesnim odabirom napravit ćete puno za sebe i ne otežavati posao svom metabolizmu, ali i onemogućiti porast tjelesne težine, naravno, ukoliko ne pojedete više od te količine na jednom tanjuru, objasnila je Linarić.

Preporučljivo je uvesti kratku šetnju nakon svakog većeg obroka.

- Već desetominutnim hodanjem nakon obroka pospješujemo probavu pojedenog obroka, preveniramo nagli porast šećera u krvi, a time i njegovo “pospremanje” u glikogenske rezerve. Hodanje nakon obroka bi posebno trebale prakticirati osobe koje boluju od kroničnog gastritisa, sindroma iritabilnog kolona (IBS), žgaravice, divertikularne bolesti... Kada osoba ide u šetnju, tijelo oslobađa endorfine koji djeluju poput prirodnih lijekova protiv bolova. Oni smanjuju nelagodu, podižu raspoloženje, smanjuju stres i izazivaju osjećaj opuštenosti. Osim što bi trebali težiti uravnoteženoj prehrani, ne smijemo umanjiti važnost mentalnog zdravlja, opuštanja i kvalitetnog sna, upravo su to saveznici zdravijeg, kvalitetnijeg života i to ne isključivo samo za vrijeme blagdana, objasnila je Linarić.

Ukinuti bespotrebno grickanje

Ako uživamo u žitaricama, preporučljivo je za doručak pripremiti ukusnu kašu od raznih vrsta žitarica, kao što su zobene pahuljice, proso ili kvinoja.

- Kaše od žitarica doprinijet će dugoročnijoj sitosti, ali i uvelike nutritivno nahraniti naš organizam pa i spriječiti nesvjesno grickanje raznih grickalica, slastica i kolača između obroka. Dokazano je da nesvjesnim grickanjem između obroka možemo unijeti minimalno 78 kalorija po svakom takvom međuobroku, što je na tjednoj bazi višak od čak 1100 kalorija, odnosno na godišnjoj razini unos od čak 52 800 kalorija viška, koje se vrlo lako pospreme u masno tkivo pa imamo godišnje povećanje tjelesne težine od minimalno 5,8 kg, a sve iz razloga jer smo pokleknuli pred nesvjesnim grickanjem, zaključila je Linarić.